Métodos de entrenamiento

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Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener el estímulo, cómo debemos componerlo para que provoque los cambios deseados.

Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados.

Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes características para alcanzar el objetivo:

Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carácter ESPECÍFICO, es decir, estar íntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.

DURACIÓN: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la fosfogenólisis (Sistema energético N° 1 ATP –PC-Anaeróbico Aláctico).

INTENSIDAD: Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.

INTERVALOS DE DESCANSO: Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.

SOBRECARGA: La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir.

Los ejercicios deben ejecutarse a máxima velocidad y en el menor tiempo, para producir adaptaciones.
La característica que debe tener el estímulo de velocidad es la siguiente:

Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:

D: Es la distancia sobre la cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades cíclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir. Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como máximo de 60m.

Si soy un deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que en este caso trabajo sobre la Duración del esfuerzo.

Es decir, en todos los deportes de equipos, se analiza las características de las distintas intervenciones de los jugadores. Al saber qué tipo de acciones realizo, cuánto dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad. La duración del esfuerzo a máxima intensidad, no debe ser superior a los 4” – 6”/8”.

La pausa (I), entre estímulo y estímulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energéticos (ATP –PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de máxima intensidad.

Es importante destacar, que la duración de la pausa, debe ser suficiente, pero no exagerada, porque de esa manera se pierde la “activación” del deportista, necesario para este tipo de accionar.

El Nº de repeticiones (R), debe ser reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con eficiencia, demasiadas repeticiones.

La intensidad (T), será la máxima posible y en algún caso súper-máxima, asistida, para no crear barreras en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.

La manera práctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaríamos trabajando en velocidad pura – sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya no sería un trabajo aláctico.

La acción en la pausa (A): Debe ser pasiva, con estiramientos y recuperación total. Cuando la pausa es superior a los 3’ – 4’ sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema nervioso y los músculos.

Dicho esto, me parece oportuno describir los métodos de entrenamiento. Para ello trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, según sea la facultad de velocidad a trabajar.

Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción

Tal como detallamos al analizar la facultad reacción, en ésta se dan dos momentos: el período latente y el tiempo de reacción.